坐月子一天得吃好幾餐，產後愈吃愈胖。而且不是麻油就是酒，連吃一個月，叫人望而生厭，別擔心，《康健》集合中醫師、營養師的建議，教你現代版輕鬆坐月子的餐飲。
長一輩都告誡，女人坐月子非同小可，不可等閒視之，如果這時不好好調養、保健身體，日後病痛必定隨之而來！
但想到一整個月都得關在室內，還有一大堆飲食禁忌，包括「不能喝水，只可以飲酒」、「天天吃麻油雞、鱸魚湯、花生豬腳」……，想必讓不少現代媽媽神經緊張。
「坐月子」有兩千多年的歷史，但隨著生活條件改變，就連中醫師都認為有些禁忌隱含不合理的成分。例如傳統坐月子幾乎就是麻油雞吃到底，但台北市中醫師公會理事、同時具備營養學背景的羅明宇便說，老母雞、蹄膀等食物脂肪含量高，產婦在生產完後的胃腸道功能還未恢復，並不適合馬上進食太過油膩的食物。台北市立聯合醫院陽明院區中醫師卓雨青也表示，過去，坐月子習俗為配合北方氣候，因而飲食會較滋補，但現代人大多營養過剩，加上南方氣候較濕、熱，並不適宜大補，應根據不同體質適度調整。
事實上，坐月子食補並不複雜。卓雨青自己在家坐月子時，也沒有全部都用麻油、米酒烹煮，還是跟著家人一起吃平常的餐飲，「月子餐並不需要準備特別的餐點，」很多飲食原則是可以放寬或替換的。
坐月子首忌生冷，但仍應注重增加纖維質
產婦由於分娩消耗大量體力，分娩後體內激素水準下降，胎兒和胎盤的娩出，都使得產婦代謝降低，體質大多從內熱到虛寒。因此，中醫主張產後宜溫，過於生冷的食物包括蔬果，不宜多吃，以利氣血恢復。若產後進食生冷或寒涼食物，會不利氣血的充實，導致脾胃消化吸收功能障礙，並且不利於惡露的排出和瘀血的消散。
但從營養師角度來看，月子餐中最常缺乏的營養素就是纖維質，加上產婦活動量較少，腸蠕動就會比較緩慢，纖維質太少反而容易便秘。台灣營養基金會執行長吳映蓉說，若擔心月子餐口味太鹹，更應多吃蔬菜，讓其中的鉀離子幫助平衡鈉離子。
不只蔬果，全榖雜糧如紫米、紅豆等也能提供纖維質與礦物質，不妨將主食的白飯替換成雜糧飯或地瓜飯等。
卓雨青也建議，可選擇平性、熱性的水果如蘋果、芭樂等，並放在中午時間吃。白菜、芹菜、蘿蔔、蓮藕、瓜果類等屬寒涼性的蔬菜，體質較虛的新手媽媽最好少吃；不過大多數的蔬菜只要經過燒煮，性味不一定是寒性。
少量多餐，補充優質蛋白質
最令營養師擔憂的就是新手媽媽在坐月子時想要「一人吃兩人補」，為了餵母奶，不斷補充高油脂、高蛋白質、湯湯水水的食物，結果反而產後肥胖。
「很多媽媽擔心自己乳汁不夠，因而拚命補，但乳汁分泌最重要是休息、壓力不要太大，再來才是湯湯水水的補充，」振興醫院營養師林孟瑜分享自己的小撇步，可以將月子餐提供的湯品、茶飲留到餵完奶之後再喝，或是自己補充300cc的牛奶、豆漿等，有助乳汁的製造。
其實就連中醫都不認同產後大補。卓雨青提到，在產後傷口癒合階段，滋補過度恐加重傷口發炎（不管剖腹產或自然產的傷口），而且此時初乳還在分泌，還可能造成乳汁中脂肪含量增多，使乳汁過於黏稠不易排出，處理不當很容易引起硬塊甚至乳腺炎，或是導致嬰兒腹瀉。不過為了要餵奶，蛋白質、脂肪的確不可少，並且蛋白質應比脂肪多很多。
林孟瑜說明，「補」的關鍵不在「多吃」，而是「均衡」。根據衛生署建議，若新手媽媽有哺乳，熱量須比平日增加500卡；換句話說，平均每種食物包括主食、青菜、肉、奶、水果都要增加分量。
並且優質蛋白質一定要攝取得夠，例如魚、雞、蛋、豆腐、牛奶、瘦肉等都是不錯的來源，最好用燉、煮、清蒸等方式烹調，才不至於太過油膩。蛋白質不僅有助泌乳，也能幫助產後傷口癒合。
另外還要少量多餐，減油、減糖，以免「補過頭」。腰花、豬肝等內臟類，通常烹調會較油膩，熱量也偏高，最好能控制在一天一次就好，也避免攝取過多膽固醇；麻油雞可以替換成比較清淡的雞湯、鮮魚湯，將浮油瀝掉、皮不要吃；甜品不一定要吃完，可以減半，如果自己煮，可以改用寡糖或黑糖取代，黑糖還能攝取到鈣質。
如果是沒有哺乳的媽媽，熱量控管就更要注意。林孟瑜提醒可從油脂開始減少，主食的分量也不用刻意增加。
麻油可與苦茶油或任何植物油交替使用
月子期間，產婦忌吃冰冷食物。中醫師提到，產後屬虛寒體質的人還是佔較多數，因此習慣上傷口恢復之後就可以改用米酒水、老薑和麻油來溫補。老薑的功用主要在於去寒，暖子宮並利於惡露排出；至於麻油加酒則有利於子宮收縮，恢復孕前狀態，有些中藥材也必須靠酒氣才能發揮療效。
不過要注意的是，原本就屬熱性體質的產婦，可以整個月子都改用苦茶油取代麻油，同時酒的使用也要減量。對於剖腹產的產婦來說，由於有開刀傷口，產後一週內建議勿用酒，以免影響傷口癒合。
羅明宇與卓雨青都提到，麻油的功效一方面在於它所含的Omega-3不飽和脂肪酸，因此不一定要每餐都用麻油烹煮，可與其他植物油如橄欖油、苦茶油、芥花油等交替使用。
一旦發現自己有掉髮、皮膚出油變嚴重、口乾舌燥、嘴唇較紅、舌苔變厚、皮膚癢等，都是「補太過」的徵兆，在麻油與酒的用量上就要適時調整，以免因飲食太過燥熱而引起或加重傷口發炎 。
居家月子餐食譜
早餐 山藥排骨、香椿麵線、麻油紅菜
山藥排骨
材料：山藥100克、排骨120克、老薑3片、調味料少許
做法：
1.山藥去皮切片泡水備用
2.排骨洗淨汆燙
3.將排骨、薑片入鍋煮約20分鐘加入山藥續煮約15分鐘，熄火調味即可。
香椿麵線
材料：麵線一份、香椿醬一匙
做法：
麵線以滾水燙熟撈起，加入一匙香椿醬一起拌勻即可。
麻油紅菜
材料：紅菜150克、薑絲少許、麻油一匙
做法：
1.紅菜去除老梗洗淨燙軟
2.冷鍋加入薑絲、麻油，開火以中小火爆香薑絲後，加入紅菜、少許調味料拌勻即可。
▼營養師叮嚀：建議媽媽儘量把麻油紅菜攝取完，有助於補鐵與整日的暖身。
營養分析（1人份）
熱量361.2卡、蛋白質17.73克、脂肪15.84克、醣類37.91克、膳食纖維4克、維生素Ｃ15.54毫克、鐵4.48毫克、鈣139.35毫克、鈉1221.1毫克
午餐 紅糟雞、紫米薏仁飯、南瓜燴鯛魚、碧綠烤麩（2人份）
紅糟雞
材料：雞腿150克洗淨剁塊、水500cc、薑少許、紅麴醬1大匙、調味料少許
做法：
1.起油鍋爆香薑片，加入雞腿拌炒。
2.加入紅麴醬炒香後，加入500cc水煮開，改中小火煮約 20分鐘，調味熄火即可。
紫米薏仁飯
材料：紫米、洋薏仁、白米共一杯，比例為1：1：3
做法：
材料洗淨浸泡約1小時，以電鍋煮熟即可。
碧綠烤麩
材料：青花菜120克、烤麩10克、薑少許、枸杞少許、太白粉水1小匙
做法：
1.青花菜洗淨汆煮熟擺盤。
2.鍋中放一小匙油爆香薑絲、烤麩，調味後加入一杯水燒煮入味，加入少許枸杞後勾薄芡汁後回淋青花菜即可。
南瓜燴雕魚
材料：鯛魚100克、南瓜50克、蛋1個、牛奶2大匙、鹽、糖少許
做法：
1.南瓜蒸熟，加入牛奶、糖、鹽以攪拌器打成漿狀。
2.鯛魚洗淨，灑上少許太白粉，沾裹蛋汁煎成金黃色，淋上南瓜漿泥即可。
▼營養師叮嚀：提醒雞湯去皮脂，可減少一些熱量攝取；烤麩如果換成新鮮豆製品，且非油炸烹調如煎豆腐，應該會更好。
營養分析（1人份）
熱量550.19卡、蛋白質42.56克、脂肪11.43克、醣類71.29克、膳食纖維4.77克、維生素Ｃ47.16毫克、鐵3.29毫克、鈣74.92毫克、鈉242.67毫克
午點 紫米紅豆湯
材料：紅豆1杯、紫米半杯、糖適量
做法：
1.材料洗淨浸泡約4小時。
2.湯鍋加入材料煮滾後，改中小火續煮約1小時至紅豆軟爛，加入適量的糖即可。
營養分析
熱量413.78卡、蛋白質20.89克、脂肪1.8克、醣類79.76克、膳食纖維10.65克、維生素Ｃ5.75毫克、鐵8.33毫克、鈣88.65毫克、鈉2.33毫克
晚餐 青木瓜魚湯、高纖雜糧飯、黃金蛋餃、薑味芥蘭
青木瓜魚湯（2人份）
材料：鱸魚一條、青木瓜半個、老薑3片、紅黑棗各3顆、調味料少許
做法：
1.鱸魚洗淨、切塊，以滾水汆過去腥備用。
2.剩餘材料入湯鍋中，煮至青木瓜軟爛，加入鱸魚續煮約15分鐘，熄火調味即可。
高纖雜糧飯（2人份）
材料：雜糧半杯、白米半杯
做法：
將材料混合洗淨，浸泡約20分鐘，以電鍋煮熟。
黃金蛋餃
材料：絞肉60克、蛋1個、香菇一朵、胡蘿蔔少許、調味料少許
做法：
1.香菇洗淨泡軟切細末，胡蘿蔔切末。
2.餃肉剁細置碗中，加入香菇末、胡蘿蔔調味拌勻。
3.蛋打散。
4.平底鍋加一小匙油，放入一大匙蛋汁（約一張水餃皮大小），將肉餡擺上對折，小火慢煎至金黃色。
薑味芥蘭
材料：芥蘭菜約120克、薑絲少許、調味料少許
做法：
1.芥蘭菜洗淨切段。
2.炒鍋爆香薑絲，加入芥蘭菜拌炒、調味。
▼營養師叮嚀：建議把青木瓜魚湯喝完，幫助身體修復與泌乳。
營養分析（1人份）
熱量594.5卡、蛋白質31.21克、脂肪20.07克、醣類70.67克、膳食纖維3.29克、維生素Ｃ24.4毫克、鐵4.35毫克、鈣193.55毫克、鈉157.07毫克
消夜 蚵仔髮菜豬腳
材料：蚵仔30克、豬腳150克、當歸一片、髮菜少許、調味料少許
做法：
1.蚵仔洗淨汆煮熟。
2.豬腳洗淨汆燙。
3.將豬腳、當歸放入煮鍋燉煮至豬腳軟爛，加入髮菜、蚵仔煮滾，調味熄火即可。
▼營養師叮嚀：許多媽媽抱怨晚上哺乳完容易餓，因而設計蚵仔髮菜豬腳。如果擔心負擔太重，可改以蚵仔為主的湯品，熱量相對較低，也有助泌乳。
營養分析（1人份）
熱量181.55卡、蛋白質18.08克、
脂肪11.04克、醣類1.3克、膳食纖維0.21克、維生素Ｃ0.92毫克、鐵2.08毫克、鈣57.63毫克、鈉140.41毫克
食譜設計：余家蓁，設計月子餐多年經驗
營養分析：壢新醫院體重管理中心營養師陳星蓉
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